Top 10 ejercicios recomendados en esquí alpino


Hoy en día se conocen bien los beneficios del entrenamiento de fuerza, no solo con el objetivo de mejorar la apariencia física y la salud, sino para garantizar un rendimiento deportivo óptimo y lo más importante, nos ayudará a reducir la probabilidad de sufrir lesiones.

Tanto para el esquiador a nivel usuario cómo para un esquiador de competición, será muy importante realizar un entrenamiento de fuerza teniendo en cuenta los principios del entrenamiento (Normas generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento). Gracias este tipo de entrenamiento podremos disfrutar con garantías de nuestra jornada esquí ó de entrenamiento.

Antes de iniciarse en el entrenamiento con cargas, será muy importante conocer la técnica de los ejercicios y practicarlos sin peso añadido, nos ahorrará en un futuro posibles molestias ó lesiones.

Por normas generales, la frecuencia óptima de entrenamientos de fuerza  semanales variarán entre 2 a 3, realizando entre 5 y 8 ejercicios de los propuestos a continuación, de 3 a 4 series y entre 5 a 10 repeticiones, utilizando una carga que nos permita siempre ejecutar el ejercicio de manera correcta. Nunca debemos de elegir cargas demasiado altas y llegar al “fallo muscular”, no es nuestro objetivo. Comenzar con cargas ligeras y progresivamente ir añadiendo más carga en nuestros entrenamientos será la mejor estrategia de cara a asimilar el entrenamiento que estamos realizando.

Normas generales en la iniciación al entrenamiento de fuerza

  • Individualizar las cargas de entrenamiento
  • Ejercitar los músculos en toda la amplitud del movimiento
  • No entrenar dos días seguidos
  • No entrenar más de tres días por semana, salvo que se divida el volumen de trabajo
  • Mantener una suave pero suficiente y adecuada progresión de las cargas.
  • Dar variedad a las sesiones de entrenamiento
  • Dar preferencia a los ejercicios con pesos libres.

Top 10 ejercicios recomendados en esquí alpino

  1. SQUATS (Sentadillas)
    1. FRONT SQUAT (Sentadilla Frontal)
    2. BACK SQUAT (Sentadilla Trasera)
  2. DEADLIFT (Peso Muerto)
  3. ONE LEG ROMANIAN DEADLIFT (Peso Muerto Rumano a una pierna)
  4. LATERAL SPLIT (Zancadas laterales)
  5. ONE LEG PRESS (Prensa a una pierna)
  6. BOX STEP UP (Subidas a cajón a una pierna)
  7. SLIDING LEG CURLS (Curl de piernas deslizante)
  8. BARBELL HIP THRUST (Empuje de cadera con barra)
  9. LEG ABDUCTION WITH FITBAND (Abductores con gomas elásticas)
  10. FRONTAL AND LATERAL PLANKS (Planchas Frontales y Laterales)

 

Ejemplo de entrenamiento 1: RUTINA DE EJERCICIOS

 

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
BACK SQUAT 4 8 2’
ONE LEG ROMANIAN DEADLIFT 3 8 Cada pierna 1’30”
LATERAL SPLIT 3 8 Cada Pierna 1’30”
BARBELL HIP THRUST 3 8 1’30”
LEG ABDUCTION WITH FITBAND 3 12 Cada Pierna 30”
SLIDING LEG CURL 3 12 30”
FRONTAL PLANK 3 40” 30”
LATERAL PLANK 3 20” 30”

 

Ejemplo de entrenamiento 2: CIRCUITO

 

Ejercicio Series Repeticiones Descanso entre Ejercicios Descanso entre series
FRONT SQUAT  

 

 

 

 

 

 

3

 

8  

 

 

 

 

 

 

20”

 

 

 

 

 

 

 

2’

DEADLIFT 8 Cada pierna
BOX STEP UP 8 Cada Pierna
BARBELL HIP THRUST 8
LEG ABDUCTION WITH FITBAND 12 Cada Pierna
SLIDING LEG CURL 12
FRONTAL PLANK 40”
LATERAL PLANK 20”

 

Jesús Pérez, Preparador físico de la Real Federación Española Deportes de Invierno.

Crédito de foto: Photoset

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