Calentamiento específico de esquí alpino como método de activación y prevención de lesiones


Con el fin de que nuestros técnicos, formadores y deportistas de esquí alpino tengan una larga vida deportiva para poder desarrollar su vida laboral y competitiva en óptimas condiciones físicas, queremos inculcar en los deportes de invierno la importancia de un buen calentamiento como método de activación y prevención de lesiones.

En primer lugar queremos explicar qué es el acondicionamiento neuromuscular (calentamiento).

Actividad imprescindible para conseguir una perfecta coordinación entre las funciones nerviosas y musculares.

Prepara el organismo del atleta para afrontar trabajos físicos exigentes y de máxima complejidad.

Aumenta el grado de excitabilidad y la coordinación del sistema nervioso central.

Eleva la temperatura interna muscular posibilitando así el aumento de la vascularización capilar de los músculos facilitando el aporte de oxígeno y glucosa y más nutrientes a las fibras musculares.

Elastifica y flexibiliza músculos y ligamentos e incrementa la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo.

Por consiguiente, el beneficio es que gracias a que la temperatura muscular aumenta, se previenen lesiones graves músculo-esqueléticas y osteo-articulares.

La duración del acondicionamiento neuromuscular (calentamiento), varía en función del trabajo físico a realizar y de las características individuales del atleta.

En días fríos, el calentamiento deberá tener una mayor duración, por lo que variará según sea la temperatura ambiental.

El tiempo de duración del calentamiento oscila entre 20 y 30 minutos.
El sudor es la señal de que se ha logrado el objetivo fundamental (el cuerpo ya está preparado para la actividad).

El tiempo entre el calentamiento y la actividad específica no deberá superar los 15 minutos.

A continuación, os mostramos una periodización y situación real de un atleta adolescente deportista de esquí alpino, haya sufrido o no lesiones.

Protocolo situación real:

07:30: Sesión de activación, trabajo con gomas elásticas y core durante 10 min + 20 min de estiramientos del sistema extensor y flexor de la extremidad inferior y de lumbares (Isquiotibiales, glúteo, abductor y piramidal, psoas y cuádriceps).

08:00: Desayuno

08:30: En un recinto cerrado cerca del entorno de entrenamiento, sesión de 10 min de squat + gomas elásticas + 20 min de estiramientos de isquiotibiales, abductores, lumbares, piramidal y psoas iliaco. Total 30 minutos de calentamiento.

09:00: Calentamiento específico técnico. Antes y después de cada bajada que marque el técnico, debemos estirar los mencionados músculos. Duración 30 minutos de calentamiento técnico específico.

09:30 Nuestro sistema musculo – esquelético ya está en óptimas condiciones para rendir con garantías de éxito tanto en su aspecto física cómo psicológico.

Añadiendo a modo de pincelada, todo este protocolo será excelente si tenemos una alimentación óptima.

Los beneficios y objetivo de ese protocolo, es garantizar la activación  del metabolismo, de la excitación neuromuscular óptima, la automatización de los gestos deportivo técnicos proporcionados por nuestros técnicos para ser ejecutados con la máxima efectividad y así poder prevenir las tan temidas lesiones.

Mención aparte nos merece insistir en la importancia de la activación y entrenamiento intensivo de la propiocepción.

El sistema propioceptivo tiene una gran transferencia al esquí alpino. Nos informa del estado del músculo al sistema nervioso central, regula la dirección y rango del movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, control de equilibrio, coordinación de ambos lados del cuerpo.

La propiocepción hace que desarrollemos altos niveles de habilidad, coordinación, agilidad, control de la fuerza y resistencia a la fatiga propias del esquí alpino.

Como propuesta de medios para un calentamiento y activación óptimos, queremos incluir en los protocolos específicos, herramientas muy accesibles y fáciles de transportar para poder acondicionar nuestro organismo al medio y así buscar un óptimo rendimiento.

Gomas elásticas, Bosu, balón medicinal con asas de 4kg y 6 kg, push and grips, tapiz deslizante, nuestro propio cuerpo.

Para finalizar queremos terminar con dos frases que tenemos muy en cuenta en nuestro día a día y que trasladamos a nuestros pacientes y deportistas; La primera: Que el deporte sea tu medicina y no el dolor tu medicina y la segunda: Larga vida deportiva sin agresiones articulares.

Fuente: Clínica Nasser, clínica responsable de los servicios médicos de la RFEDI Spainsnow.